https://www.i-fit.com.tw/context/25.html

從弱到強  , 金字塔訓練 ->  弱 - > 強 -> 弱

不要每次都做一樣的動作  重量  組數

生理適應期（Anatomical Adaptation）

• 強化結締組織、強化穩定肌群、發展肌肉平衝。

• 訓練核心肌力：腹部、背部、髖關節、肩關節。

• 訓練強度：0~60%1RM（0% 是指徒手訓練）。

肌肉生長期（Hypertrophy）

• 建構肌肉尺寸，增加肌肉質與量。

• 此非跑者的訓練重點。

• 訓練強度：65~85%1RM。

最大肌力期（Maximum Strength）

• 徵召更多運動單位／肌纖維、加強爆發力。

• 提升肌肉的強韌度，改善跑步效能。

• 訓練強度：85~100%1RM

專項轉換期──肌耐力（Conversion to Muscular Endurance）

• 轉換成馬拉松項目需要的長時間肌耐力。

• 強化肌肉的抗疲勞性，有助長時間維持良好跑姿。

• 訓練強度：30~40%1RM

熱身 實作 休息 

熱身 : 跑步機 -  走 (流汗) 

休息 : 放鬆 伸展 

一天練某個部位 隔天練另一個    , 可以讓肌肉休息到48小時