從弱到強 , 金字塔訓練 -> 弱 - > 強 -> 弱
不要每次都做一樣的動作 重量 組數
生理適應期（Anatomical Adaptation）
• 強化結締組織、強化穩定肌群、發展肌肉平衝。
• 訓練核心肌力：腹部、背部、髖關節、肩關節。
• 訓練強度：0~60%1RM（0% 是指徒手訓練）。
肌肉生長期（Hypertrophy）
• 建構肌肉尺寸，增加肌肉質與量。
• 此非跑者的訓練重點。
• 訓練強度：65~85%1RM。
最大肌力期（Maximum Strength）
• 徵召更多運動單位／肌纖維、加強爆發力。
• 提升肌肉的強韌度，改善跑步效能。
• 訓練強度：85~100%1RM
專項轉換期──肌耐力（Conversion to Muscular Endurance）
• 轉換成馬拉松項目需要的長時間肌耐力。
• 強化肌肉的抗疲勞性，有助長時間維持良好跑姿。
• 訓練強度：30~40%1RM
熱身 實作 休息
熱身 : 跑步機 - 走 (流汗)
休息 : 放鬆 伸展
一天練某個部位 隔天練另一個 , 可以讓肌肉休息到48小時
